体脂肪率14%の見た目がどれくらいなのか気になる人は多いと思います。
ネットでは「細マッチョ」「腹筋が見える」と言われることが多いですが、実際の見た目は筋肉量や体格によってかなり変わります。
この記事では、筋トレ歴約1年で体脂肪率14%前後の私の体型をもとに、体脂肪率14%のリアルな見た目について紹介します。
体脂肪率14%の見た目（結論）
体脂肪率14%の見た目は
- 腹筋がうっすら見える
- 全体的に引き締まった体型
- 細マッチョに近い体
このくらいのレベルです。
ボディビルダーのようなバキバキの体ではありませんが、一般的には「鍛えている体」と言われることが多いラインです。
私の体型データ
現在の体のスペックは以下の通りです。
- 身長：172cm
- 体重：63kg
- 体脂肪率：約14%
- 筋トレ歴：約1年
トレーニングはジムではなく、基本的に宅トレで行っています。
主なトレーニングは
- 腕立て（デクライン/プッシュアップバー）
- 腕立て（プッシュアップバー）
- 腹筋ローラー（立ちコロ）
です。
筋トレを始める前の体
筋トレを始める前は、特に太っているわけではありませんでしたが、いわゆるぽっこりお腹の体型でした。
腹筋はほとんど見えておらず、体全体も特に引き締まっている感じはありませんでした。
体型としては
普通体型だけど少しお腹が出ている
という感じです。
宅トレ1年で変わった体の変化
筋トレを続けて一番変わったと感じるのは胸まわりです。
特にデクライン腕立てを続けたことで、胸のボリュームがかなり出てきました。
その結果
- お腹が引き締まった
- 胸の輪郭が出てきた
- 全体的に体が引き締まった
という変化を感じています。
周りの人の反応
筋トレを続けていると、周りから
- 「痩せた？」
- 「体鍛えてる？」
- 「ガタイ良くなったね」
と言われることが増えました。
自分では少しずつの変化なので気づきにくいですが、周りから言われると体型が変わっていることを実感します。
実際の宅トレメニュー
私が現在行っているトレーニングは以下のような内容です。
A日（胸トレ）
デクライン腕立て（プッシュアップバー使用）
- 50回 × 2セット
- 40回 × 2セット
- 30回 × 2セット
合計 240回
普通の腕立て（プッシュアップバー使用）
B日（腹筋）
腹筋ローラー（立ちコロ）
C日
休み
この
A日 → B日 → C日
というサイクルを繰り返しています。
体脂肪率14%は
- 見た目が引き締まる
- 腹筋がうっすら見える
- 無理な食事制限が不要
という理由で、筋トレ初心者が目標にしやすい体脂肪率だと思います。
私自身も宅トレを継続することで、このくらいの体型まで変化しました。
よくある質問
Q. 体脂肪率14%だと腹筋は割れますか？
体脂肪率14%の場合、腹筋は「うっすら見える」レベルになることが多いです。
完全にバキバキに割れるというよりは、腹筋のラインが見えて引き締まった体型になります。
Q. 体脂肪率14%は細マッチョですか？
体脂肪率14%は、一般的には細マッチョに近い体型と言われることが多いです。
脂肪が少なく体が引き締まっているため、筋肉のラインがわかりやすくなります。
Q. 宅トレだけで体脂肪率14%になれますか？
宅トレでも体脂肪率14%になることは可能です。
私自身も
といった自重トレーニングを中心に、約1年で体脂肪率14%前後まで下げることができました。
継続して筋トレと食事管理を行えば、宅トレでも十分体は変わると思います。
まとめ
体脂肪率14%の見た目は
- 腹筋がうっすら見える
- 体全体が引き締まる
- 細マッチョに近い体型
このくらいのレベルです。
宅トレでも継続すれば、このくらいの体型には十分近づけると思います。
腹筋が見える体脂肪率についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
体脂肪率15％の見た目についてはこちらの記事で解説しています。