結論
懸垂10回できれば、一般的にはかなり高いレベルです。
特に反動を使わず、しっかり顎をバーまで上げるフォームで10回できる人はそこまで多くありません。
この記事では、懸垂10回のレベルや実際の難易度について解説します。
懸垂10回はどれくらいすごい？
懸垂は自重トレーニングの中でもかなり難しい種目です。
理由はシンプルで、自分の体重を引き上げる必要があるからです。
特に、
- 体重が重い
- 背中の筋力が弱い
- 握力が弱い
このあたりがあると一気に難易度が上がります。
筋トレ初心者だと1回もできないことも珍しくないため、10回できれば十分高レベルです。
懸垂回数のレベル目安
懸垂にはある程度の目安があります。
- 1〜3回 → 初心者
- 5回 → 普通
- 10回 → 上級者寄り
- 15回以上 → かなり高レベル
フォーム次第で変わりますが、反動なしで10回できればかなり優秀です。
懸垂で鍛えられる部位
懸垂では主に、
- 背中
- 広背筋
- 腕
- 前腕
- 体幹
などを鍛えることができます。
特に背中の広がりが出やすく、逆三角形の体を作りたい人にはかなりおすすめです。
実際にやって感じたこと
懸垂は回数が伸びるまでかなり時間がかかります。
最初は数回しかできなくても、継続すると少しずつ回数が増えていきます。
特に感じるのは、背中と腕の筋力だけでなく、体幹もかなり必要だということです。
また、回数が伸びると見た目もかなり変わりやすくなります。
懸垂だけで細マッチョになれる？
懸垂はかなり優秀な種目ですが、懸垂だけで細マッチョになるのは難しいです。
理由は、見た目を変えるには体脂肪率も重要だからです。
そのため、
- 食事管理
- タンパク質摂取
- 他の筋トレ
も組み合わせるのがおすすめです。
※自分はプロテインを飲み始めてから、筋トレ後の回復や継続がかなり楽になりました。
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よくある質問
懸垂10回できる人は多い？
一般的にはかなり少ないです。
特に運動習慣がない人だと、1回もできないケースも珍しくありません。
懸垂は毎日やっていい？
軽めなら問題ありませんが、高強度で毎日やると疲労が抜けにくくなることがあります。
筋肉痛が強い場合は休むのがおすすめです。
懸垂で腹筋も鍛えられる？
完全にメインではありませんが、体を安定させるために体幹や腹筋にもかなり刺激が入ります。
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体脂肪率14％の見た目についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ
懸垂10回できれば、一般的にはかなり高いレベルです。
特に反動なしでできる場合は、背中や腕の筋力がかなり鍛えられています。
継続することで、
- 背中の広がり
- 逆三角形の体
- 引き締まった見た目
などにもつながります。
※効率よく筋トレを続けたいなら、タンパク質摂取もかなり重要です。
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