結論
プランク3分は、一般的にはかなり高いレベルです。
特に正しいフォームで3分維持できる人は少なく、体幹もしっかり鍛えられています。
この記事では、プランク3分のレベルや効果について実体験ベースで解説します。
プランク3分はどれくらいすごい？
プランクはシンプルな種目に見えますが、長時間維持するほどかなりきつくなります。
特に3分になると、
- 腹筋
- 体幹
- 肩周り
- 背中
など全身に負荷がかかります。
筋トレ初心者の場合、30秒〜1分程度でもかなりきついことが多いため、3分できれば十分高レベルです。
ジムでも、正しいフォームで3分維持できる人はそこまで多くありません。
プランク時間のレベル目安
プランクの時間にはある程度目安があります。
- 30秒 → 初心者
- 1分 → 普通
- 2分 → 中級者
- 3分 → 上級者寄り
プランク3分で得られる効果
もちろんフォーム次第で難易度は変わりますが、腰を反らさず正しいフォームで3分できればかなり優秀です。
プランクを継続すると、下記のような効果があります。
- 体幹が安定する
- 腹筋に刺激が入る
- 姿勢改善につながる
- 見た目が引き締まりやすい
- 他の筋トレでもフォームが安定しやすくなる
特に腹筋ローラーや腕立て伏せなど、自重トレとの相性はかなり良いです。
実際にやって感じたこと
自分も最初は1分程度しか維持できませんでした。
最初は肩や腹筋がかなりきつく、フォームも安定しませんでしたが、継続することで少しずつ時間が伸びるようになりました。
特に感じたのは、体幹の安定感です。
腹筋ローラーや腕立て伏せでもフォームが崩れにくくなり、全身のバランスが良くなった感覚があります。
また、継続するとお腹周りが引き締まって見えやすくなります。
プランクだけで腹筋は割れる？
プランクで腹筋に刺激は入りますが、プランクだけで腹筋を割るのは難しいです。
腹筋を見せるためには、体脂肪を落とすことも重要になります。
そのため、
- 食事管理
- タンパク質摂取
- 継続的な運動
この3つを組み合わせることが大切です。
※自分はプロテインを飲み始めてから、筋トレ後の回復や継続がかなり楽になりました。
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よくある質問
プランクは毎日やってもいい？
毎日やっても問題ありませんが、疲労が強い場合は休みを入れた方が効率的です。
特に長時間行う場合は、フォーム維持を優先した方が効果が出やすいです。
プランクは何分できればすごい？
一般的には2分を超えるとかなり高レベルです。
3分できれば上級者寄りと考えてOKです。
プランクで細マッチョになれる？
プランクだけで大きく筋肥大するわけではありませんが、体幹が鍛えられることで引き締まった体には近づきやすくなります。
細マッチョを目指す方には相性が良い種目です。
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「腹筋を割る方法はこちらの記事で解説しています。」
体脂肪率14％の見た目についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ
プランク3分はかなり高いレベルです。
特に正しいフォームで維持できる場合は、体幹もしっかり鍛えられています。
継続することで、
- 体幹の安定
- 姿勢改善
- 見た目の引き締まり
などの効果も期待できます。
特に細マッチョを目指している方にはおすすめのトレーニングです。
※効率よく筋トレを続けたいなら、タンパク質摂取もかなり重要です。
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